Vousdevez adopter un plan entrainement trail convenable afin d’y réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Ceplan d’entraînement combine endurance, vitesse et récupération pour vous préparer à affronter votre course. Ce plan se base sur un calendrier de douze semaines pour obtenir un maximum de résultats. Vous avez la possibilité de l’adapter à votre niveau d’expérience. Que vous soyez à deux ou à huit semaines du jour de la course, vous pouvez vous lancer dans ce 50minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c’est une allure qui commence à être plus intense. Il faudra pour la tenir pendant 50 minutes commencer à être plus rigoureux sur votre plan d’entrainement avec 2 à 3 sorties par semaine et commencer à introduire Planentrainement 10km en 40 minutes; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes; Plan entrainement 10km en 1 heure ; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi marathon en 1h20; Plan entrainement semi marathon en Séancede fractionné test pour le semi-marathon. La séance de fractionné test semi-marathon est à réaliser 10 jours avant la course. Elle se compose de 3 x 3 000m courus à l’allure semi-marathon objectif avec 1’30 de 10km) • Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. B – Le plan entrainement A quatre semaines de la course, le plan d’entrainement s’articule autour de 3 types de séances. • Les footings en endurance fondamentale (70-75%FCM) • Les séances de VMA « courte » (100%VMA) • Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur 4 Suivez un plan d’entraînement adapté. Suivre un plan d’entraînement adapté à des objectifs et des capacités spécifiques est capital pour les coureurs d’un niveau intermédiaire à avancé. adidas Running propose même des plans personnalisables pour aider à parcourir un 10 km en 40 minutes. Devenez un membre Premium et EwEt9. 10 janvier 2020 Le semi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km. Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures. Structurez votre entraînement Courir un semi-marathon ne doit pas être pris à la légère et ne devrait jamais être tenté sans un entraînement intensif. Le temps nécessaire pour vous préparer dépend principalement de votre point de départ. Une personne dont l’expérience de running est limitée à un jogging occasionnel dans un parc aura besoin de plus de temps qu’une personne qui court régulièrement 5 à 10 km. Asseyez-vous et définissez un plan d’entraînement. Cela garantira que votre entraînement est correctement structuré et vous empêchera de trouver des raisons de sauter vos séances les moins motivantes. Le semi-marathon en moins de 2 heures Les coureurs assidus s’attachent à la règle non écrite selon laquelle vous devez terminer un semi-marathon en moins de deux heures ou revenir l’année suivante. C’est pourquoi notre plan d’entraînement est conçu pour ne pas dépasser ce seuil symbolique. Environ 80 % du programme consiste à effectuer des courses d’endurance de différentes distances et intensités, et environ 20 % est constitué d’entraînements de type tempo run ». Si vous avez un autre objectif de chrono pour le semi-marathon, vous devez adopter le plan en conséquence. Il est recommandé de commencer ce plan deux ou trois mois avant la date de la course. Vous devriez déjà pouvoir courir 10 km en moins de 60 minutes ou 5 km en moins de 28 minutes. C’est un défi, mais c’est faisable ! Semaines 1 à 4 n’en faites pas trop ! Êtes-vous motivé et prêt au départ ? Très bien, mais n’oubliez pas les jours de repos. Vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine pendant les quatre premières semaines et laisser votre organisme récupérer les autres jours. Ne prévoyez jamais de courir plus de deux jours de suite. Semaine 1 Le premier jour, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.Recommencez au jour 3, en terminant par quelques sprints d’ jour 5, augmentez la cadence et courez à un rythme plus rapide pendant 30 minutes environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.Au jour 7, courez à un rythme lent pendant 50 minutes environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Semaine 2 Commencez la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivies de quelques sprints d’ tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 100 minutes. Les choses commencent à se corser à la troisième semaine Commencez par courir à un rythme lent pendant 50 minutes suivies par quelques sprints d’ une journée de repos, courez à un rythme modéré pendant 45 de votre prochaine journée d’entraînement, courez lentement pendant environ une la semaine en essayant de courir pour la première fois pendant 100 minutes à un rythme rapide. À partir de la quatrième semaine Introduisez des tempo runs appropriés dans votre programme d’entraînement. Effectuez 5 intervalles de 3 minutes, en effectuant trois minutes de jogging à un rythme lent après chaque jour suivant, courez à un rythme modéré pendant 45 un jour de repos, puis courez à un rythme rapide pendant 30 la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes. Semaines 5 à 8 augmentez progressivement le régime d’entraînement À ce stade, vous avez déjà avancé dans votre plan d’entraînement et vous pouvez légèrement augmenter l’effort sans risque. Cependant, vous devez encore prendre trois jours de repos par semaine. Semaine 5 Commencez la cinquième semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 répétez les tempo runs de la semaine jour suivant, courez à un rythme modéré pendant seulement 30 minutes pour réserver votre énergie pour une course de test en fin de semaine, au cours de laquelle vous devrez tenter de parcourir 10 km en moins de 54 minutes. Semaine 6 récupération Effectuez trois courses de 45 à 60 minutes à un rythme la semaine par une course lente de 90 minutes. Semaine 7 on augmente le rythme ! Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 une séance d’entraînement fractionné au milieu de la semaine 5 intervalles de 4 minutes, en faisant du jogging lentement pendant quatre minutes après chaque courez à un rythme modéré pendant 45 minutes le jour la fin de la semaine, courez lentement pendant 100 minutes. Semaine 8 on intensifie encore plus ! Au jour 1, effectuez 7 intervalles de 6 minutes et intensifiez l’effort en essayant d’atteindre vos le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Terminez la semaine en effectuant votre première séance d’entraînement de deux heures à un rythme lent. Semaines 9 et 10 réduisez l’effort avant la course Votre plan d’entraînement de 10 semaines est presque terminé. Vous pouvez maintenir le rythme d’entraînement pendant l’avant-dernière semaine avant la course, mais l’effort doit être progressivement réduit pendant la dernière semaine. Semaine 9 Commencez la semaine 9 par une course de 10 km à un rythme rapide, avec de courtes pauses tous les 2 le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Puis une course de 90 minutes à un rythme lent. La semaine 10 est consacrée à la réduction de l’entraînement et à la préparation Commencez par une course de 30 minutes à un rythme modéréPuis testez votre objectif de cadence de semi-marathon au milieu de la semaine pendant une course de 4 votre entraînement par une course très relâchée de 30 minutes deux jours avant la course. Ne suivez pas mon exemple ! Courir un semi-marathon sans entraînement par l’auteur de BeatYesterday Florian Heil J’ai couru mon premier semi-marathon plus ou moins par hasard. Trois semaines avant la course, quelqu’un m’a demandé si je souhaitais participer. Quelques jours plus tard, j’avais pris ma décision. Mais à ce moment-là, il était beaucoup trop tard pour s’entraîner correctement pour la course. Ma condition physique de base n’était pas trop mauvaise je courais depuis des années sur des distances de 5 à 10 km deux fois par semaine, et à une cadence assez rapide 5 à 530 minutes par km. Au cours des deux semaines précédant la course, j’ai légèrement intensifié mes efforts, j’ai évité le vin et la bière et j’ai même réussi une fois à parcourir 11 km d’une traite. Je pensais que la volonté et des quantités conséquentes de gels énergétiques suffiraient pour terminer la course. Les premiers 10 km de la course semblaient confirmer mes prévisions. Stimulé par l’esprit positif des autres coureurs et des spectateurs, j’avais passé la section ondulante » du parcours après 54 minutes Au kilomètre 12, j’ai décidé que j’avais besoin d’une pause et j’ai traversé un poste de ravitaillement en eau en marchant. À partir de ce moment, ma cadence a très rapidement diminué et chaque pas a commencé à devenir un effort. Au kilomètre 17, quelqu’un tenait une pancarte sur laquelle était écrit Bienvenue dans le monde de la douleur » et cela s’est avéré tout à fait vrai pendant les 4 km suivants. Mes jambes tenaient à peine droit, et je n’avais plus aucun contrôle réel sur elles. J’ai malgré tout réussi à me traîner jusqu’à la ligne d’arrivée et je suis même passé au-dessous de la barre des 2 heures grâce à une première moitié de parcours rapide. Mais cette course m’a appris une leçon importante ne jamais courir un semi-marathon sans faire des efforts d’entraînement préalables. » Le saviez-vous ? Si vous créez un compte Garmin Connect, vous aurez accès à des plans d’entraînement personnalisés et pourrez charger les séances directement dans votre agenda. Vous pouvez également associer votre appareil Garmin à Garmin Connect pour suivre l’évolution de votre entraînement. Les informations fournies sur notre blog ou nos e-mails ne sont pas destinées à être ou à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement qui peuvent vous être fournis par votre propre professionnel de santé. Garmin n’a aucunement l’objectif de diagnostiquer, traiter ou guérir des pathologies physiques ou des troubles mentaux ou émotionnels. Nos blogs sont destinés à vous aider à atteindre vos propres objectifs de santé et de bien-être. Ce programme s'adresse à vous si... -vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser; -votre objectif est de compléter votre premier 10 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. Mon premier 10km Ce programme s'adresse à vous si... -vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser -votre objectif est de courir le 10 km en moins de 55 minutes. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. 10km 55 minutes SPORT & AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui vous guidera dans votre préparation. Les jours ne sont pas fixes, vous pouvez bien entendu vous entraîner à des jours différents selon vos disponibilités. Attention à bien respecter les jours de repos recommandés. En effet, les temps de repos sont aussi importants que les temps de courses. Négliger ces éléments serait une grosse erreur et pourrait augmenter vos risques de blessures. Pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous devez être capable de courir 5 km en moins de 40 minutes. Alors, tous à vos baskets et lancez-vous dans la course à pied ;. Programme d'entraînement 10 kms Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4Semaine 5Semaine 6 LundiReposReposReposReposReposRepos MardiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruption MercrediReposReposReposReposReposRepos JeudiCourir pendant 15 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 15 minutesCourir pendant 18 minutes, marcher 2 minutes en récupération, et re-courir 18 minutesCourir pendant 30 minutes sans interruptionCourir pendant 40 minutes sans interruptionCourir pendant 45 minutes sans interruptionCourir pendant 30 minutes sans interruption VendrediReposReposReposReposReposRepos SamediReposReposReposReposReposRepos DimancheCourir sur 3 kms et noter le temps de référenceCourir sur 5 kms et noter le temps de référenceCourir entre 40 et 45 minutesCourir sur 7 kms et noter le temps de référenceCourir sur 10 kms et noter le temps de référenceJour J Vous vous étonnez vous-même 😉 Objectifs de ce programme d’entraînement Semaines 1 et 2 Les deux premières semaines de ce programme d’entraînement sont là pour vous mettre dans le bain de la course à pied. Elles ont pour objectif de vous amener à un niveau où vous serez en mesure de faire un effort constant sur une longue distance. Si vous n’atteignez pas ce cap, il est inutile d’essayer de se lancer dans un semi-marathon ou plus sous peine de devenir frustré de la course à pied. Pour améliorer votre condition physique, la clef, c’est un mouvement continu et régulier. Avant de commencer vos séances, démarrez par cinq minutes de marche rapide pour vous réchauffer avant d’arriver à votre point de départ. Étirez-vous bien pendant 5 minutes également. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, lancez votre montre et partez autour de la piste ou sur votre parcours. Notez votre temps à la fin de votre séance selon les instructions du programme. Au fur et à mesure des séances, votre condition physique s’améliorera, vous aurez plus de facilités à atteindre les objectifs fixés. En notant vos temps de référence, vous aurez un aperçu rapide de l’évolution de vos progrès. Ces premières semaines d’efforts sont très importantes puisqu’elle vous permettront de juger votre niveau de forme physique et d’éliminer vos excès de graisse corporelle. Il est recommandé de ne pas griller les étapes et de ne pas trop forcer sur vos efforts pour éviter les blessures musculaires. Si vous faites 1 km en 5-6 minutes de temps tout au long de votre séance, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et qu’une marge de progression relativement élevée s’offre à vous ;. Semaines 3 et 4 la moitié du programme Maintenant que vous avez terminé les deux premières semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de maintenir une course régulière de manière confortable. A ce niveau d’effort, votre respiration est contrôlée et vous ne devriez ressentir aucune gêne. Vous avez aussi brûlé toutes vos graisses malsaines. Ces semaines vont permettre d’habituer votre corps à l’endurance et de le renforcer pour de longs efforts. Gardez un œil sur votre rythme de course et vos temps pour analyser vos performances. Se fixer des objectifs réalistes, c’est la clef pour réussir tout en se faisant plaisir. Semaine 5 En abordant cette semaine 5, vous arrivez à un cycle de course de 45 minutes, ce qui est pas mal comparé à vos débuts ! Vous obtiendrez certaines facilités à courir mais il est possible aussi que vous rencontriez des coups de moins bien. Ceci est dû au fait que vous puisez dans vos réserves d’énergie. Il est essentiel de bien s’alimenter de façon équilibrée fruits, légumes, sucres lents pour éviter tout problème. Vous pouvez devenir déshydratés lors de l’exécution de plus longues distances, donc n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Les longues distances exercent aussi une pression supplémentaire sur vos muscles et vous serez plus enclin à vous raidir et à contracter de petites déchirures musculaires. Vous devez donc vous étirer à fond avant et après chaque course 10 à 15 min, car cela vous aidera à récupérer et profiter au maximum de votre entraînement. Si vous ne faites pas assez d’étirements, vous ressentirez vraiment un malaise le lendemain; les jambes lourdes, comme si vous aviez des chapes de plomb sous chaque pied. Un manque d’étirements peut également réduire vos performances au cours de la prochaine session et cela peut ralentir votre progression, vous savez donc ce qu’il vous reste à faire . A la fin de cette semaine, vous aurez enfin atteint cette fatidique distance des 10 km. Semaine 6, un peu de répit avant le jour J Vous avez atteint vos objectifs initiaux, parcourir 10 km en courant continuellement sur toute la distance. Vous avez franchi un vrai cap !! Maintenant, il est bon pour vous de garder ce niveau de performance en entretenant votre forme. Inutile de courir à nouveau sur 10 km sur toutes vos séances de la semaine, n’oubliez pas que la course officielle vous attend le dimanche ! Contentez-vous donc de courir 30 minutes puis 40-45 à la 2ème séance pour garder un peu de sang neuf. Vous êtes désormais parés pour vous surpasser lors de cette course dont vous vous êtes tant préparé. Ne vous mettez pas la pression et prenez du plaisir dans votre effort. Bonne chance ! 😉 Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Festu la course Dimanche 11 septembre 2022Ville de départ Région / département Hauts de France / Pas de CalaisCourses proposées - Trail découverte 5 & 10 km- Randonnée 5 kmLogements aux alentoursCliquez sur le bouton situé dans la carte ci-dessous sur la droite pour l'agrandir Message des organisateursL'APE de Festubert organise la Festu la course, un événement mêlant sport & nature pour se faire plaisir et découvrir les plus beaux recoins du village !Au choix une course adultes chronométrée de 5km ou de 10km, une course enfants ou encore une randonnée de 5km.»Pensez à votre licence ou certificat médical explications / modèleContact organisateurEnvoyez un message à l'organisateur Ecrire Avis de coureurs Autres épreuves aux alentours Trail de la Côte d'Opale 10 septembre 2022 Wissant 62 Foulées du Batistin 11 septembre 2022 Saint-Martin-lez-Tatinghem 62 Trail de la Pyramidale 24 septembre 2022 Wingles 62 Trail de la Cervoise 25 septembre 2022 Houdain 62 Course du Marais 2 octobre 2022 Saint Omer 62 10 km d'Anzin Saint Aubin 2 octobre 2022 Anzin-Saint-Aubin 62 Foulées Divionnaises 9 octobre 2022 Divion 62 Trail de la Bellonnie 23 octobre 2022 Gouy-Sous-Bellonne 62 Calendriers des épreuves dans la région Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 40 minutes sur 6 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine allégée Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 4 VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6c9186989ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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